Depuis quelques mois, j'utilise donc ces pédales Assioma Pro MX-2 qui se veulent accessibles et surtout, très précises.

Cela permet d'avoir un suivi continu de ma puissance entre mes sorties route et mes sorties gravel. Les algorithmes de Garmin Connect, de Strava ou encore Training Peaks peuvent ainsi tenir compte de l'ensemble de vos entraînements pour leurs calculs, notamment la récupération qui reste un point important dans l'entraînement.

Pour rappel, les pédales Assioma PRO MX intègrent toute leur électronique dans l'axe en inox avec sa batterie rechargeable, ainsi, tout est à l'abri des chocs et les conditions extrêmes auxquelles sont confrontées des pédales VTT / gravel en usage intensif.

Le corps de la pédale, en aluminium 6061-T6 est disponible en après-vente pour moins de 60 €. Un véritable plus en cas de chute ou de choc important avec des cailloux. Favero a opté pour l'intégration de toute l'électronique dans l'axe, justement parce-qu'un corps de pédale VTT / gravel peut être soumis à de nombreux chocs. Autant n'avoir à changer qu'un corps à 60 € en cas de gamelle !

La précision des données, comme mesurée dans mon essai de ces pédales, est identique aux pédales Assioma Duo-Shi que j'utilise sur la route. De quoi partir sur d'excellentes bases avec des données comparables. Avec la mesure gauche et droite, les données affichées tiennent compte de mon déséquilibre entre mes deux jambes, en moyenne 44% G / 56% D.

Tout l'intérêt d'avoir une mesure des deux côtés pour ceux qui se posent encore la question par rapport à des pédales qui ne mesurent que d'un seul côté. Pour ceux qui veulent des pédales plus abordables, Favero propose les Assioma Pro MX-1 avec la mesure sur la pédale de gauche, tout aussi précise dans sa mesure, mais qui pourrait ne pas donner des données parfaitement interprétables, surtout si vous avez comme la majeure partie de la population, un déséquilibre gauche / droite. Un modèle que vous pouvez faire évoluer par la suite, à moindre coût, en version à mesure gauche et droite.

Objectif : The Traka 200 km

Etant donné que Shimano m'a confié la mission de tester son dernier groupe gravel Shimano GRX 12 vitesses qui a été monté sur un Specialized Diverge (voir présentation du vélo ici), depuis le début de l'année, je pratique dès que je n'ai pas de vélo à l'essai, du gravel.

Et pour mettre à mal ce groupe, je me suis inscrit à une épreuve de 200 km qui aura lieu début mai à Gérone, la Traka.

200km et 2200 m de dénivelé, ça ne s'improvise pas, un entraînement spécifique s'avère donc nécessaire pour au moins bien digérer cette épreuve. Car le terrain fait de sols meubles et de cailloux fait que l'on n'a pas du tout le même rendement que sur la route et que cette distance et ce dénivelé, peu impressionnants sur la route, peuvent vite devenir compliqué en gravel.

Quelques bases d'entraînement avec capteur de puissance

Je ne suis pas coach, les conseils qui vont suivre sont donc de grandes lignes directrices, mais qui n'ont pas vocation à remplacer le recours à un coach professionnel qui s'adaptera à votre emploi du temps, vos données physiologiques, l'étude de votre niveau de récupération et fatigue, ...

Le but, c'est de vous entraîner le plus efficacement possible avec un temps imparti limité parce-que contrairement à un athlète professionnel, vous avez un travail, une famille et des temps de récupération limités.

Ainsi, en conservant seulement une sortie longue en endurance par semaine, vous pourrez tout de même progresser.

Pour cela, il faut néanmoins connaître les notions de FTP, CP30 ou encore CP5 :

  • FTP : puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h
  • CP30 : puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 30mn
  • CP5 : puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 5mn

Si vous êtes simple amateur avec un seul objectif dans l'année, à savoir passer une cyclosportive gravel du mieux possible et et que vous n'avez pas de col à proximité pour réaliser un effort d'une heure, vous pouvez aussi tenter un effort en CP30, à savoir 30 mn d'effort maximal, ce qui est déjà très éprouvant et pas évident si vous n'avez pas une longue bosse.

En multipliant le résultat de votre CP30 par 0.95, vous obtiendriez une évaluation de votre FTP. Pour ma part, je suis à 235W en CP30, ce qui donne 223W environ de FTP, ce que j'avais pu confirmer sur une montée de col.

Si vous souhaitez réaliser votre test sur un chemin, il vous faut trouver un secteur en prise et sans descente avec un pourcentage assez régulier et d’une longueur d’environ 30 min. Il faut éviter les passages où vous êtes successibles de vous arrêter, ce qui viendrait fausser le test. L’idéal étant une bosse ou un col de 30 min minimum avec un pourcentage régulier dans lequel vous pourrez pédaler à votre cadence optimale.

Si vous n'avez pas de parcours de 30 mn idéal, vous pouvez de façons plus empirique faire le même exercice sur 20 minutes, en pondérant à 0.9.

A partir de là, voici quelques exercices que vous pourrez réaliser de temps en temps dans vos semaines d'entraînements. Pour ces exercices, je vous conseille d'utiliser un capteur de puissance tel que l'Assioma PRO MX et d'avoir deux données affichées sur votre compteur, la puissance moyenne sur 3s pour mesurer votre effort instantané mais aussi la Puissance Normalisée (NP) sur le circuit (ou tour).

L'endurance avant tout

Tout en sachant qu'une bonne partie devra tout de même être consacrée à l'endurance, à savoir dans une zone située entre 56 et 75% de votre FTP.

Pour ma part, ma zone endurance se situe donc 126 et 168 W. Pour viser juste, je me concentre sur une zone de 150/160 W. Si sur le papier, cela peut paraître "trop facile", maintenir un niveau de 150/160 W pendant 2 à 3 heures sans excéder les 180 W dans les bosses demande beaucoup de concentration.

Mieux vaut opter pour un circuit assez plat, car de même, conserver 160 W en descente est parfois très compliqué. Si sur la première heure, rester dans cette limite endurance peut paraître trop simple, vous verrez vite que conserver ce niveau n'est pas si simple, surtout si on décide de ne pas passer au-dessus de 170 W. Vous n'aurez quasiment aucun temps de roue-libre sur la sortie et ça change tout.

Un exercice à réaliser seul de préférence, car en groupe, les niveaux sont trop souvent différents et nombreux sont les cyclistes qui voudront à tout prix hausser le rythme.

Entraînements en bosse

Afin de faire progresser votre capacité à grimper mais aussi élever votre FTP, vous pouvez grimper de courtes bosses plusieurs fois, au niveau de puissance de votre CP30, à environ I5 (106 à 120% de la FTP). Pour ma part, j'effectue régulièrement des montées de 6 minutes à 250W que je répète 6 fois. Une fois en haut de la bosse, je redescends et je recommence.

Cela représente un temps total de 36 mn à I5. En comptant l'échauffement et de 15/20 mn et le retour au calme, vous pouvez réaliser cet entraînement sur 1h30 environ. Court mais efficace.

Augmenter la FTP et la résistance

Une séance au seuil avec 3 répétitions de 20 minutes à 100% de FTP (I4). Là encore, le but est d'améliorer la résistance et habituer le corps à rester à des intensités soutenues pendant un bon moment. Le but et d'accumuler 1 h d'effort au niveau FTP. Vous pourrez, avec l'habitude, adapter cet exercice comme bon vous semble :

  • 3x20 mn
  • 2x30 mn
  • 1x60 mn

Entre chaque série à 230W, je laisse 5 à 10 mn de récupération. Vous pouvez en voir un exemple ici.  Sur cet exercice, il faut tenter de rester le plus stable possible niveau puissance. La moindre descente vous fera chuter en puissance moyenne, il faudra donc "récupérer" cette baisse, mais sans s'exciter en montant à plus de 300W par exemple, mais plutôt en restant à 240/250W.

La première série semblera facile, mais vous verrez que les suivantes seront parfois difficiles.

Un bon exercice, quand on en a l'habitude, pour jauger de son état de forme. Quand j'arrive à faire facilement ce type d'entraînement, c'est que la forme est bonne. Si vous n'arrivez pas à maintenir la puissance, plutôt que de faire 2 séries à 100% de FTP, faites tout de même 3 série mais à 95% par exemple.

VO2 Max

Dernier exercice intéressant mais assez difficile physiquement.

Faire 3 fois (10 x (30s à PMA + 30s à I3+)).

Cela donne pour moi 30s à 330W avec contre-exercice de 30s à 190W 10 fois de suite. Une fois cette première série terminée, récupération de 5 minutes et on recommence le tout 3 fois en tout.

Si c'est pas clair, voici le déroulé :

  1. 10x (30s à PMA suivis de 30s à I3)
  2. 5/10mn de récupération
  3. 10x (30s à PMA suivis de 30s à I3)
  4. 5/10mn de récupération
  5. 10x (30s à PMA suivis de 30s à I3)
  6. 5/10mn de récupération

Compter environ 2 heures pour réaliser cet exercice qui demande beaucoup de concentration et de motivation.

Conclusion

Comme indiqué plus haut, ces "entraînements" sont basiques et rien ne vaut un entraîneur dédié si vous avez un ou plusieurs objectifs sérieux dans l'année. Ce dernier vous accompagnera au mieux... d'autant plus si vous avez un capteur de puissance, outil indispensable aujourd'hui pour un travail qualitatif.

Si le gravel / VTT demande quelques adaptations en raison de terrains et positions différentes sur le vélo, les bases sont les mêmes que sur la route.

A investir dans un bon outil tel qu'un capteur de puissance, autant l'utiliser pleinement avec des entraînements calibrés, sans oublier la récupération.