Trois valeurs de référence servent de base à ce calcul. La fréquence cardiaque maximale correspond à la valeur la plus haute atteinte lors d'un effort extrême. La PMA, puissance maximale aérobie, est la puissance associée à la consommation maximale d'oxygène, tenable environ cinq à sept minutes chez un cycliste entraîné. La FTP, functional threshold power, représente la puissance moyenne qu'un cycliste peut maintenir sur environ une heure, un repère central pour les efforts longs.
Deux échelles dominent la pratique. Le modèle ESIE, construit par Frédéric Grappe à la fin des années 1990, s'appuie sur la fréquence cardiaque maximale et la PMA, et se montre particulièrement pertinent pour les hautes intensités, du VO2max au sprint. Le modèle de Coggan, plus répandu chez les cyclistes équipés d'un capteur de puissance, se base lui sur la FTP et la fréquence cardiaque au seuil, avec sept zones également, mieux adaptées aux efforts d'endurance, de tempo et de seuil anaérobie.
Un capteur de fréquence cardiaque suffit pour démarrer, mais il présente un inconvénient, la fréquence cardiaque varie selon la fatigue, la chaleur ou la digestion. Un capteur de puissance offre une mesure directe et beaucoup plus stable, ce qui permet un travail plus précis dans la zone visée.
En pratique, mieux vaut utiliser les deux échelles en complément lorsque les deux valeurs de référence sont disponibles, l'ESIE pour calibrer les séances courtes et intenses, Coggan pour les sorties longues et le travail au seuil.
Et la FTP, comment la calculer ?
Pour estimer sa FTP sans protocole compliqué, la méthode la plus courante consiste à réaliser un test de vingt minutes à effort maximal soutenu, puis à appliquer un coefficient de 90 pour cent au résultat obtenu.
On peut aussi partir sur un effort de 30 minutes et appliquer un coefficient de 95%.
Une seconde approche, plus longue mais plus fiable, repose directement sur un effort maximal d'environ une heure. Chez les cyclistes amateurs qui connaissent déjà leur PMA, la FTP se situe généralement entre 72 et 77 pour cent de cette valeur, ce qui donne un ordre de grandeur en attendant un test dédié.
Reste ensuite à traduire cette valeur en zones personnalisées. C'est exactement ce que fait le calculateur ci-dessous, il suffit de renseigner sa FTP, sa PMA ou sa fréquence cardiaque pour obtenir instantanément ses zones d'entraînement, avec le niveau associé.